<골반근육운동(요도와 질 근육 운동)>
1. 골반근육운동이란 무엇인가?
골반 근육 이란 요도 , 질, 항문 사이에 있는 근육들로서 기침, 재채기, 물건을 들어 올릴 때 배에 힘이
들어가더라도 소변이 나오지 않게 조절하는 역할을 한다.
골반 근육 운동은 모든 여성들에게 필요하며 특히 출산 후나 폐경기에 골반근육이 약해져서 기침, 재채기,
줄넘기 운동 등과 같이 배에 힘이 들어가면 요실금 증상이 나타나는 여성이나, 소변이 자주 마려운 등
배뇨장애가 있는 여성에게 꼭 필요하다.
2. 골반근육운동 방법
| 가) |
1 단 계
의자의 앞쪽에 앉아서 무릎을 벌린 후 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 몸을 앞으로 기울인다. |
| 나) |
2 단 계
눈을 감고 (방귀나 설사가 나오지 않게 항문을 수축하는 것을 연상한다.)
요도, 질, 항문을 오므린 후 속으로 하나부터 다섯까지 센 후 힘을 푼다.
한번 근육을 오므린 후 5초 이상 휴식한다. |
| 다) |
주의사항
얼굴이 붉어질 정도로 너무 힘을 주지 말고, 근육에 힘을 주는 동안 근육의 하강이 느껴지면 안 된다.
엉덩이나 대퇴부 근육을 사용하지 말고 숨을 멈추지 않아야 한다. |
3. 골반근육운동의 횟수 및 기간
| 가) |
요실금예방을 위한 10분 체조를 아침, 점심, 저녁으로 3회 실시하거나 최소한 하루에 6회 이상 골반근육운동 기본방법을 실시해야 한다. |
| 나) |
화장실에서 , 부엌에서, 전화 거는 중에, 운전시 신호 대기 중에, TV를 시청하면서 장소와 때를 가리지 말고 틈틈이 시행한다 |
| 다) |
강한 근육은 10초를 유지하면서 10회를 반복할 수 있다. |
4. 요실금 예방을 위한 10분 체조
| 1) |
똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배위에 놓는다 .
항문, 요도, 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1 에서 5 까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다.
이를 5회 반복한다,
빠른 템포로 하복부에 힘주었다가 빼는 동작을 반복 시행한다. |
| 2) |
다리를 뻗은 채로 똑바로 누워 손을 배위에 얹고 ①번과 같은 동작을 시행한다 |
|
똑바로 누워 무릎을 세운다 . 골반 근육을 수축한 후 허리를 될 수 있는 한 높이 쳐든다.
어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다.
이를 5회 반복 시행한다. |
| 3) |
다리를 어깨 폭까지 벌리고 서서 약간 위쪽을 향해 테이블에 양손을 놓는 항문 , 질, 요도의 순서로
하복부를 천천히 오므려 1 에서 5 까지 숫자를 헤아리다가 힘을 뺀다.
이를 5회 반복한다. |
| 4) |
발꿈치를 붙이고 , 발을 약간 벌린 채 선다.
이때 의자를 이용하여 몸의 균형을 잡는다.
배를 안으로 끌어들이는 기분으로 엉덩이와 하복부에 힘을 주어 `셋'까지 세고 힘을 뺀다.
이를 5회 반복한다.
발가락으로 선 채 해보도록 하자. |
| 5) |
똑바로 누워 무릎을 세운다 . 먼저 항문, 질 요도를 오므리고 앉은 자세를 취하면서 1 에서 5 까지 숫자를 센다.
근육을 오므린 채로 천천히 원래 자세로 돌아가 힘을 뺀다. |
|
