<골반근 강화 운동>
대개 골반 근육을 수축시켜보라고 하면 대상자의 1/3정도는 오히려 골반바닥을 밀어 내립니다.
골반근 강화운동이 필요한 사람이 이러한 동작을 취하면 오히려 골반근을 더 약하게 만들기 때문에
골반근의 수축 운동을 하려면 어디를 힘을 주며 어떻게 힘을 주어야 하는지를 반드시 알아야 합니다.
운동시킬 부위를 찾는 법
소변을 참기 위하여 아래 부위를 옴츠릴 때 수축하는 부위가 골반근입니다.
좌변기에 앉아 무릎을 넓게 벌리고 소변을 보기 시작하다가 갑자기 소변보는 것을 중지해버릴 때
그 순간 힘을 가하고 있는 부위가 바로 골반근 강화 훈련의 부위가 됩니다.
손을 깨끗이 씻거나 소독 글로브를 착용한 후 둘째와 셋째 손가락에 침이나 젤리를 바른 후 손가락을
질 내로 밀어 넣은 후에 조용히 집중을 합니다. (바셀린이나 화장용 로션은 예민한 질 벽을 자극하여
염증을 유발시킬 수 있으므로 사용하지 않음) 소변을 억지로 참을 때처럼 질 부위를 강하게 위로 댕겨
올려보면(squeezing) 손가락을 조르듯 느껴지는 것이 있습니다.
이처럼 조르는 근육이 바로 항문거근을 포함한 골반근이며 짜 올리거나 댕겨 올리는 동작을 하여보면
골반근이 몸 속 위쪽으로 받쳐 올리는 운동을 감지할 수 있습니다. 손가락 끝에는 마치 코의 부리처럼
단단한 것이 느껴질 수 있는 데 이것은 자궁의 입구(경부)이며 자궁 경부도 골반근을 수축시키는 동작을
할 때에는 위로 이동하거나 손가락으로부터 멀어집니다.
골반근 수축운동을 할 때에 호흡을 멈추지 말고 리드미컬하게 계속하면 횡격막이 자연스럽게 상하로
움직이는 협조 운동을 하게 됩니다. 이러한 탐색으로 근육의 미세한 수축이라도 느끼게 된다면 누구라도
정확한 골반근 강화를 위한 자기의 프로그램을 진행시킬 수가 있습니다.
골반근 수축운동의 방법
골반근의 존재를 확인하고 수축시키는 법이 터득 되면 골반근의 지속적인 수축을 시도해봅니다.
처음에는 10초 정도를 지속하기도 쉽지가 않으므로 한번 시도한 후에 10초의 휴식기를 가지도록 하여
근육이 지치지 않게 합니다.
5초, 10초 20초 30초 까지도 수축을 지속하도록 반복하여 연습하며 한번에 4회 정도의 수축을 시도합니다.
4회 정도의 수축운동을 한 단위로 하여 하루에 여러 단위의 연습을 하여도 좋으며 가끔씩은 손가락을 삽입하여
수축시키고 있는 것이 골반근 인지를 확인하여 정확한 연습이 되도록 합니다.
골반근 운동시 알아두어야 할 사항
연습의 목표는 골반근 수축력의 강화가 아니라 인내력의 향상에 있음을 염두에 둡니다.
삽입한 손가락으로 골반근의 수축이 인지 되지 않으면 필히 대장항문 분야의 전문의를 찾습니다.
2-3개월까지 훈련을 하여도 기능이 호전되지 않는 경우에도 대장항문 분야의 전문의를 찾습니다.
골반근 수축운동은 자연스런 배변을 위한 배변 동작과 정반대의 운동이며 훈련이 순조로울 경우 부부간
사랑 만들기에 보너스가 됩니다.
